Emergenza Coronavirus/ I consigli della dietista Nicla Carriero per mangiare sano in quarantena

In questo periodo di quarantena per fronteggiare l’emergenza Coronavirus,  passiamo tutto il nostro tempo in casa e siamo, così, sottoposti alle tentazioni di gola che mettono a serio rischio la nostra forma fisica. La cucina, inoltre, in questo periodo di ‘quarantena’ sta diventando il passatempo preferito per la maggior parte delle persone che si diletta a preparare pane, pasta e dolci. Per continuare a rilassarci cucinando, basta seguire i rimedi della Dietista dottoressa Nicla Angela Carriero che ci consiglia come conciliare il piacere del cibo, senza prendere peso.

L’isolamento ci sottopone a maggiori tentazioni culinarie, come possiamo fare attenzione a non ingrassare? “L’emergenza Coronavirus prevede una restrizione delle nostre libertà personali. Il Decreto, in particolare, ci impone di restare a casa e di uscire solo in caso di assoluta necessità, di esigenze lavorative o motivi di salute. Insomma, per un po’ dovremo rinunciare a tutte quelle cose che diamo per scontate: dalle uscite con gli amici alle semplici corse all’aperto. Per rendere questo soggiorno forzato il più piacevole possibile, possiamo dedicarci con maggiore attenzione all’alimentazione, spesso trascurata nella routine di tutti i giorni.  D’altronde, stando molto tempo a casa, le tentazioni culinarie sono più difficili da controllare e si corre il rischio di cercare nel cibo, non tanto un particolare sapore, quanto una sensazione che ci distolga dalla noia. Resistere, molte volte, diventa difficile e la sola volontà non sempre è sufficiente per allontanare ciò che di più desideriamo e che magari è meglio evitare. Una alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Al contrario, una cattiva alimentazione e sbagliate abitudini a tavola comportano l’insorgenza di diverse patologie di interesse nutrizionale.  Vi propongo alcune semplici regole da rispettare:

1. Consumare frutta e verdura in abbondanza: più porzioni durante la giornata. Oltre ad essere alimenti a basso contenuto calorico e ad elevato potere saziante, sono particolarmente ricchi in minerali e vitamine, sostanze preziose per l’organismo  e che ci proteggono da eventuali patologie.
2. Nella dieta giornaliera non devono mai mancare pane, pasta, riso e cereali, nutrienti base dell’alimentazione, poiché costituiscono la fonte energetica di pronto consumo.
3. Alternare nella dieta carne, pesce, uovache contengono proteine animali, essenziali per la formazione dei muscoli.
4. Assumere regolarmente latte, yogurt e formaggiche si caratterizzano per l’apporto di calcio, proteine di elevata qualità biologica e alcune vitamine.
5. Limitare il consumo di condimenti, grassi e dolci. Per quanto riguarda i condimenti è da preferire sempre il consumo di oli vegetali, in particolare di olio extravergine di oliva.
6. Limitare il consumo di sale.
7. Bere almeno 1,5 litri di acqua durante la giornata. Limitare il consumo di bevande industriali zuccherate.
8. Iniziare sempre la giornata con una colazione abbondante.
9. Evitare continui spuntini fuori pasto (soprattutto a base di snack industriali dolci/salati). Una buona abitudine sono invece uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio a base di frutta fresca o secca, o yogurt.
10. Non saltare i pasti”.

Quali alimenti favorire rispetto ad altri? “Il Coronavirus sta provocando un vero e proprio cambiamento delle nostre abitudini alimentari, con il rischio concreto di sfogare la propria ansia sul cibo e avere, così, un inevitabile aumento di peso. Mangiare sano rappresenta la via migliore per rimanere sani.                                                                                                Quando scegliamo cibi ricchi in vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e altre sostanze ad azione antiossidante, siamo certi di essere sulla strada giusta.                                                                                                               Gli antiossidanti sono sostanze preziose per la nostra salute perché agiscono contro l’azione dannosa dei radicali liberi, molecole altamente reattive che agiscono a danno dell’organismo su più fronti. In particolare aggrediscono le cellule sane danneggiandole. Quando il sistema cellulare è attaccato, il nostro sistema immunitario ne esce sconfitto e debilitato. È facile intuire che se l’organismo è debole e senza difese sarà più facilmente esposto ad ammalarsi e ad invecchiare prima del tempo. Gli antiossidanti, dunque servono proprio a evitare tutto questo e a preservare in salute tutto il nostro organismo. Disponiamo di un’ampia varietà di cibi ad azione antiossidante che possiamo proporre a tavola ogni giorno senza difficoltà. Tutta la frutta e la verdura ne sono ricchi”.

Nel dettaglio quali sono i cibi con maggior azione antiossidante? “La carota è ricca di vitamina A, da sempre amica della vista. Meglio consumarla cruda in insalata, da sola o accompagnata da altre verdure. Contiene anche il glutatione, una delle più importanti sostanze antiossidanti. Anche il te verde possiede spiccate azioni antiossidanti.  Possiamo concederci un quadratino di cioccolato fondente, se siamo spesso giù di tono. Con il cacao infatti facciamo scorta di triptofano e fenilanalina, importanti aminoacidi essenziali. In più il cacao è ricco di magnesio e di fosforo. Attenzione però a non abusarne.                                Il kiwi rappresenta un alleato contro le malattie da raffreddamento per la presenza di vitamine e minerali. Anche i frutti rossi sono altamente antiossidanti. In cucina non può mancare l’olio extra vergine di oliva, caratterizzato da uno scarso utilizzo di grassi saturi a favore di quelli insaturi. L’azione protettiva dell’olio di oliva deriva dalla presenza di diversi composti, quali polifenoli, antocianine e flavonoidi che hanno spiccate proprietà antiossidanti”.

Alimenti fatti in casa per stemperare la noia, è un bene o un male? “L’impossibilità di muoversi e la noia hanno permesso a molti di riscoprire il piacere di cucinare ed evocare così ricordi ed esperienze già vissute, che possono ritornare alla mente coinvolgendo la propria sfera emotiva. Nella vita frenetica di ogni giorno diventa sempre più difficile trovare il tempo per cucinare e spesso ci si trova costretti a consumare un veloce spuntino, magari senza neppure sedersi, incastrandolo tra mille impegni. Allo stesso tempo, contrastare il nostro stile di vita sedentario con cibi sani non è sempre facile.                                                                                                L’imperativo è quello di restare a casa. Guardiamo il lato positivo: lavorando da casa tutti abbiamo guadagnato del tempo prezioso e abbiamo quindi la possibilità di cucinare più cose con le nostre mani piuttosto che dover ricorrere sempre ai prodotti industriali che contengono più sale e conservanti rispetto a quello che si cucina in casa. È importante notare che i pasti fatti in casa migliorano la salute in quanto promuovono il consumo di prodotti freschi, più sani e più digeribili. Cucinare in realtà, è la chiave per una corretta alimentazione. Permette di variare nella scelta dei piatti, nei modi di proporli, stuzzica la fantasia e la voglia di sperimentare nuovi cibi, assicurando così una dieta varia ed equilibrata, ricca di tutti i nutrienti necessari all’organismo per funzionare correttamente. In sostanza, cucinare nella propria cucina significa avere il controllo di ciò che si mangia con un miglioramento della salute”.

Che tipo di alimentazione dobbiamo avere in questi giorni di quarantena e poca attività fisica? “Non esiste un regime alimentare adatto ad evitare il contagio da coronavirus. Tuttavia possiamo aiutare il nostro sistema immunitario attraverso l’assunzione di nutrienti specifici o di alimenti ricchi di nutrienti funzionali. Bisogna privilegiare alimenti leggeri e facilmente digeribili, per non aumentare le calorie a fronte di un diminuito movimento, per questo è bene fare attenzione ai condimenti, alle porzioni, alle carni grasse e ai prodotti raffinati e ricchi di zuccheri. Il nostro modello dietetico di tipo Mediterraneo fornisce un apporto ottimale di tutti i nutrienti che possono giocare un ruolo fondamentale nell’ aumentare le nostre difese immunitarie. Fondamentale è anche l’idratazione, che deve essere sempre abbondante. In particolare consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Un apporto equilibrato di vitamine associate a calcio, magnesio e zinco aiuta a preservare le difese dell’organismo, contribuendo ad un miglioramento della risposta immunitaria. Via libera a spremute, centrifugati ed estratti, ricchi prevalentemente di vitamina C che svolge un ruolo fondamentale per il nostro sistema immunitario. Molto importante è anche la vitamina D, ad azione immuno-modulante, presente nel pesce azzurro ricco anche in acidi grassi omega 3 e di grassi insaturi facilmente digeribili. La vitamina A  rafforza l’immunità a livello dell’apparato respiratorio, organo bersaglio del coronavirus, precursori di questa vitamina si trovano nei vegetali quali patate, carote e cavolo verde. Anche le vitamine del gruppo B, diffuse in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, hanno effetti positivi sul sistema immunitario”.

Nei momenti di noia e di stress, come stemperare la fame? “Rifugiarsi nel cibo per consolarsi è un atteggiamento abbastanza comune che porta a mangiare in modo automatico, compulsivo e mai sano. I cibi che “consolano”,infatti, sono quasi sempre poco salutari e molto calorici. Un modo semplice e efficace per evitare l’eccesso di cibo è concentrare la dieta su alimenti sani e preparati in casa. Limitare il consumo di farina bianca, alternandola alle farine integrali, mangiare con moderazione tutto ciò che è ricco di grassi e zuccheri e limitare le carni lavorate e trasformate. Seguire un regime alimentare di questo tipo fornirà un senso di sazietà maggiore. In questo modo, sarà più naturale escludere automaticamente tutti gli altri cibi poco salutari. Se lo stress incombe e la voglia di mangiare sembra l’unica soluzione, è buona regola evitare di consumare cibi ipercalorici o meglio ancora cercare dei rimedi antistress che siano un bagno caldo rilassante o una telefonata ad un’amica. La frenesia di tutti i giorni ci porta a trascurare e sottovalutare le cose più semplici come pranzare o cenare tutti insieme e condividere gli spazi. Possiamo impiegare il tempo in un’attività creativa o allenarsi in modo alternativo. Palestra chiusa non significa dover per forza rinunciare a fare movimento, l’allenamento può essere fatto anche a casa. Accendete la musica e date libero sfogo alla vostra fantasia ballando, saltando o semplicemente cercando di riproporre la vostra scheda a casa”.

E’ possibile cedere a qualche tentazione, in questo periodo sacrificante per tutti, stando attenti a non ingrassare? “La dieta non è privazione, ma alimentazione sana, equilibrata e sostenibile. Ogni tanto fa bene all’umore lasciarsi andare alle tentazioni, l’importante è che sia un’eccezione e non un’abitudine, in questo modo la dieta non ne risentirà. Resistere a qualcosa comporta alti livelli di stress e autocontrollo. Durante questo periodo è giusto amarsi un po’ di più concedendosi delle gratificazioni: insomma non è che bisogna rinunciare proprio a tutto.

Quanto è importante una corretta alimentazione per il nostro sistema immunitario? “Il sistema immunitario rappresenta il miglior mezzo di difesa del nostro organismo, nei confronti di “attacchi” provenienti dall’ambiente esterno. Per svolgere questa importante funzione, il sistema immunitario si serve di diversi organi, tessuti e tipi cellulari che si attivano e aggrediscono in caso di una potenziale minaccia per l’organismo.  Pertanto, avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questa è una regola che vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria, come quella che stiamo vivendo”.

Restate a casa, continuate a cucinare e mangiare sano.